Herkenbaar? Die momenten dat je naar je scherm staart, terwijl er niets uit je handen komt. Situaties waarin je al drie keer diezelfde zin gelezen hebt waarbij het maar niet tot je doordringt wat er nu eigenlijk staat. Niet omdat de zin zo ingewikkeld is. Ook niet omdat je die nacht niet lekker geslapen hebt of die dag jouw ontbijt of lunch overgeslagen hebt. Nee, ik doel op die momenten dat je bewust of onbewust onder druk staat. Dat stress ervoor zorgt dat je gedachten afdwalen.
De impact van stress op jouw concentratie
Welke momenten dit dan zijn? Denk bijvoorbeeld aan situaties waarin je afgeleid wordt door wat erom je heen gebeurt. Doordat het te stil of te druk is terwijl jij je probeert te concentreren. Of omdat je hoofd vol zit met andere gedachten of zorgen. Gedachten over situaties die niet helemaal lekker verlopen zijn of zorgen over wat je nog moet doen of wat er kan gebeuren.
Situaties waarin jouw hersenen vanuit de amygdala een stresssignaal stuurt naar je hypothalamus, die vervolgens reageert door je bijnieren te laten weten dat je onder druk staat. Een boodschap die ervoor zorgt dat je bijnieren adrenaline in je bloedbaan vrij laten. En alhoewel een goede dosis adrenaline er juist voor zorgt dat je op scherp staat en extra gefocust bent leidt te veel adrenaline tot een te sterke opwinding, waardoor het veel moeilijker voor je wordt om je gedachten erbij te houden en te effectief te presteren.
Om die reden is ‘Je niet meer kunnen concentreren’ één van de 55 kaarten in de coachkaarten set: Stress; herken jij de signalen? Eén van de kaarten die misschien helemaal niet, misschien soms of misschien helemaal op jou van toepassing kan zijn.
Krijg jezelf weer bij de les
Als jij één van deze mensen bent, die het lastig vinden om zich onder druk te concentreren, hoe zorg je er dan voor dat jij jezelf weer bij de les krijgt?
Laat ik nou voor jou het internet afgezocht hebben voor tips en work-outs die helpen om weer gefocust aan de slag te gaan. Een zoektocht die uiteindelijk een beetje uit de hand gelopen is. Want, hoewel ik me voorgenomen had een top 3 van tips te maken, kwam ik zoveel geweldige oefeningen tegen dat deze top 3 een top 10 geworden is.
Tien tips die je helpen om weer scherp te zijn
De oefeningen hieronder helpen je als je moeite hebt je te concentreren. De eerste twee oefeningen zorgen dat jij je geest vrij maakt, terwijl oefening 3 tot en met 10 concentratie oefeningen zijn.
Tijdens een concentratie oefening besteedt je jouw aandacht gedurende een bepaalde tijd volledig aan één activiteit.
1. neem een “Brain Break”
We hebben allemaal af en toe een pauze nodig. Een gemakkelijke en leuke manier om dit te doen is met een 30-seconden Party. Het is super eenvoudig; zet je favoriete nummer op en dans.
Bewegen is een geweldige manier om zuurstof naar je hersenen te krijgen.
Als je een halve minuut uit je dak bent gegaan, zul je verbaasd zijn hoeveel makkelijker het is om je weer op je taak te concentreren.
2. Doe een brain dump
Deze oefening helpt je om je hoofd leeg te maken en alles buiten jezelf te plaatsen – een eenvoudig proces waarbij je vrij associeert en alles wat er in je opkomt op papier dumpt. Alle gedachten die je aandacht doen afdwalen; stressoren, frustraties, ergernissen, irritaties.
Het is simpel:
- Pak een pen en papier, en
- Schrijf elke gedachte op die in je hoofd opkomt.
Er is geen goede of foute manier om deze oefening te doen; schrijf tot je de druk die je ervoer voelt verdwijnen.
Als je klaar bent, ben je klaar om je te concentreren op de taak die voor je ligt!
3. Achteruit tellen
Voor deze concentratie oefening tel je in gedachten van honderd naar één, waarbij je elke drie getallen overslaat. Dus 100, 97, 94, enz.
Deze oefening helpt je om je hoofd voor een paar minuten leeg te maken van al het andere dat speelt.
Het vereist doorzettingsvermogen en verschillende vaardigheden, waaronder bijvoorbeeld het visualiseren van de getallen terwijl je telt.
4. Achteruit spellen
Het achterstevoren spellen van woorden is een uitstekende manier om je te concentreren – zet een timer op 3-5 minuten voor deze oefening.
We raden je aan te beginnen met makkelijke woorden, zoals zon, ja, hond, kopje, boek of plezier. Probeer daarna op te bouwen naar langere woorden. Om woorden te vinden, kun je de kamer rondkijken en voorwerpen om je heen gebruiken ter inspiratie.
5. Niet knipperen
Deze oefening is perfect als je maar een paar minuten tijd hebt. Je kunt deze oefening altijd en overal doen.
Zorg dat je in een comfortabele houding zit, met een rustig uitzicht zoals een lege muur of het uitzicht uit je raam.
- Zet dan een timer voor 3 tot 5 minuten, en
- Probeer zo min mogelijk te knipperen.
6. Concentreren op een woord
Besteed je aandacht aan één woord in deze concentratie oefening.
Kies een inspirerend woord, een zin, of zelfs een simpel geluid.
Positieve woorden zijn een goede keuze, zoals uitstekend, mooi, moeiteloos, vrijheid, gelukkig, liefde, optimistisch, of veiligheid. Kies een woord dat voor jou een positieve connotatie heeft.
- Stel een timer in voor 2 tot 3 minuten.
- Herhaal gedurende die tijd het door jou gekozen woord in stilte in je gedachten.
7. Candy workout
Deze concentratie oefening is niet zo makkelijk als het lijkt. Maar lekker is het wel!
We vragen je om op een lolly of hard snoepje te zuigen tot het op is.
Kan jij, als je dit doet, de drang weerstaan om er in te bijten?
We moedigen je aan om te letten op de smaak, de sensatie van het snoepje op je tong, en hoelang het duurt om het helemaal op te hebben.
8. Fruit onderzoek
Neem een appel, sinaasappel, banaan of een ander stuk fruit en houd het in je handen. Kijk naar het fruit en onderzoek het ongeveer 2 minuten. Bekijk het van alle kanten.
Let op de vorm, de geur, de smaak en het gevoel dat je krijgt als je het aanraakt.
Leg het opzij.
Sluit dan je ogen en probeer het stuk fruit in jouw verbeelding te zien, te ruiken, te proeven en aan te raken. Probeer een duidelijk, goed omlijnd beeld te creëren. Als het beeld wazig wordt, open dan je ogen en kijk er nog een keer naar voordat je ze weer sluit om verder te gaan met de oefening. Ga door tot het beeld scherp is.
9. Het openen en sluiten van je vuist
Deze concentratieoefening is een monotone activiteit, die op een effectieve manier je aandacht traint. Trek zeker 10 minuten uit voor deze oefening.
- Schuif je stoel dichtbij een tafel.
- Leg een hand hierop en houd de rug van je hand op de tafel. Maak een vuist, met je duim dubbel over je vingers.
- Richt je blik nu een tijdje op je vuist.
- Strek dan geleidelijk je duim uit, richt al je aandacht op de handeling alsof deze van zeer groot belang is.
- Strek dan geleidelijk je wijsvinger uit, dan je middelvinger, en zo verder tot je de rest je hand geopend is.
- Als je klaar bent, draai je het proces om. Dan sluit je eerst je pink en daarna de rest, totdat uiteindelijk je vuist weer in de oorspronkelijke positie is, met je duim gesloten over je vinger.
- Herhaal deze oefening vijf keer voor elke hand.
10. Volg de secondewijzer van een klok
Deze concentratieoefening vereist enige wilskracht, want er is weinig interessants aan de secondewijzer van een klok.
- Ga in een stoel zitten en zet een klok met een secondewijzer voor je neer.
- Volg de secondewijzer met je ogen terwijl hij rondgaat, beginnend bij 12 en concentreer je aandachtig op de voortgang rond de wijzerplaat van de klok. Telkens als je concentratie wegvalt, wacht je tot de secondewijzer weer op 12 staat en begint je opnieuw.
- Houd dit drie minuten vol, denk aan niets anders dan de secondewijzer.
Nadat je een van deze oefeningen hebt gedaan, kan het interessant zijn om te evalueren hoe dit je concentratievermogen heeft beïnvloed.
Misschien was het effect niet zo groot – als dat het geval is, was de gekozen oefening misschien niet de juiste oefening voor jou.
Als het echter een positief effect had op je concentratievermogen, kan het nuttig zijn om de volgende keer dat je aandacht afdwaalt opnieuw deze oefening in te zetten.
Succes!
