Heb je soms het gevoel dat je heen en weer geslingerd wordt tussen uitersten?
De ene dag lijkt alles op rolletjes te lopen en heb je alles onder controle. De volgende dag gaat alles mis en vraag je je af waarom het ‘nooit’ lukt om aan de verwachtingen van jezelf of anderen te voldoen.
Dit fenomeen, ook wel bekend als ‘alles-of-niets denken’ of ‘zwart-wit denken’, kan ons allemaal overkomen, vooral wanneer we onder druk staan.
Herken je jezelf hierin? Raak je gefrustreerd als je iets ‘goed’ doet in plaats van ‘perfect’? Of voel je je teleurgesteld als je gelijk opgaat met de concurrentie, in plaats van ze te overtreffen? Lees dan vooral verder.
In deze blog beschrijf ik wat er in je hoofd gebeurt bij alles-of-niets denken, met voorbeelden uit het dagelijks leven. Ik laat je zien hoe dit je welzijn kan beïnvloeden als je het (niet) op tijd herkent. En als dit jou bekend voorkomt ontdek je drie manieren om beter met als alles-of-niets denken om te gaan.
Hoe werkt het?
Alles-of-niets denken is een manier van denken die je belemmert om de middenweg te zien. Het is een gewoonte die vooral opkomt als je gestrest bent en het zorgt ervoor dat je alleen de uitersten ziet; alles is goed of alles is slecht, zonder ruimte voor iets ertussenin.
Dit soort denken kan je het gevoel geven dat er alleen maar zwart en wit is. Dit leidt vaak tot onrealistische verwachtingen die alleen maar meer stress veroorzaken:
- Een bijna perfecte presentatie voelt mislukt door één klein foutje.
- Een 9 op een toets voelt als falen omdat het geen 10 is.
- Een collega wordt onbetrouwbaar gevonden omdat deze één deadline niet haalt.
Wat kan je doen?
De oplossing voor alles-of-niets denken is om te leren de verschillende nuances te zien tussen de uitersten. Dat is moeilijker als je gestrest bent, maar er zijn eenvoudige manieren om te kalmeren en rust te vinden.
Hoe meer je jezelf in het hier en nu kunt houden, hoe minder je wordt meegesleept door verontrustende gedachten. Deze rustgevende oefeningen, ook wel grondingsoefeningen genoemd, helpen niet alleen tijdens stressvolle momenten, maar zijn ook waardevol als dagelijkse routine. Ze zorgen ervoor dat je veerkracht opbouwt en meer kunt genieten van je ervaringen, wat uiteindelijk je welzijn verbetert.
Alles-of-niets denken is alsof je op een dun koord loopt zonder vangnet. Dit zorgt niet alleen voor extra stress, maar ook voor het missen van kansen om te groeien en te leren. Bovendien kan het leven veel prettiger zijn als je de touwtjes een beetje laat vieren.
Daarom heb ik de ‘Alles-of-niets denken’ Stress! coachkaart gemaakt en deel ik graag drie tips om deze stressreactie te beheersen.
Drie tips om meer ruimte tussen zwart en wit te ontdekken
Oefen deze drie eenvoudige technieken dagelijks om een meer flexibele en vergevingsgezinde mindset te ontwikkelen. Zo leer je vooruitgang te waarderen in plaats van te streven naar perfectie.
1. Voel je veilig in jezelf
Deze techniek helpt je om te kalmeren als je je overweldigd voelt of onverwacht getriggerd wordt. Het zorgt ervoor dat je je veilig voelt, waar je ook bent.
- Zet je voeten stevig op de grond.
- Voel het gewicht van je lichaam dat op je voeten rust.
- Stel je voor dat er wortels uit je voeten groeien die diep de aarde ingaan, waardoor je stevig verankerd wordt.
Het geeft je een gevoel van stabiliteit en helpt je om in het moment aanwezig te zijn.
2. Het regenboogspel
Het regenboogspel is ontwikkeld door expert DiTomasso. Het doel van het spel is om te kalmeren door je bewust te maken van je omgeving en te focussen op het hier en nu. Het regenboogspel voorkomt dat je vastloopt in je gedachten en gaat als volgt:
- Kijk om je heen of naar je omgeving.
- Probeer een voorwerp te vinden in elke kleur van de regenboog.
- Noem de kleur en het voorwerp steeds hardop. Je kunt ook zeggen waar je het voorwerp voor gebruikt, bijvoorbeeld: “Blauw; ik zie een blauwe vaas waar ik bloemen in zet.”
- Ga door met het benoemen van verschillende voorwerpen in de verschillende kleuren (rood, oranje, geel, groen, donkerblauw, lichtblauw, paars) totdat je je rustiger voelt en helderder kunt denken.
3. Zeg iets uit je hoofd op
We kunnen negatieve gedachten aanpakken door ze te vervangen door positievere. Dit begint met herkennen wanneer je in zwart-wit denken vervalt, en die gedachten uit te dagen. Hoe rustiger je bent, hoe makkelijker dit gaat.
Deze tip is eenvoudig: Zeg een liedje, gedicht of tekst die je uit je hoofd kent op.
Je kunt dit doen:
- Hardop, terwijl je let op elk uitgesproken woord.
- In gedachten, terwijl je elk woord voor je ziet alsof het geschreven is.
