Heb je Jurassic Park gezien? Vroeg jij je ook af hoe dat geweest moet zijn om tussen de dinosaurussen te leven? Om rond te lopen op een wereld die je deelt met Tyrannosaurussen en waar je altijd waakzaam moet zijn voor de schaduw van een pterodactylus?
Stel je voor dat je terug in de tijd reist en tegen een dinosaurus aanloopt. Dan heb je twee opties: deze te lijf gaan en vechten voor je leven of er als de bliksem vandoor gaan.
In zo’n situatie is binnen de seconde je ademhaling versneld, zijn je spieren gespannen en gaat je hart als een razende tekeer.
Vandaag de dag vormen T-Rexen geen bedreiging meer, maar ons instinct om te vechten of vluchten is nog steeds sterk aanwezig. Voelde je ooit je hart bonzen, je borst kloppen of je ademhaling in de versnelling schieten toen je gestrest was, dan is daar een logische verklaring voor.
Lees verder om te ontdekken wat er met je zenuwstelsel gebeurt als je in paniek raakt en hoe je je hartslag kunt vertragen als je onder druk staat.
De link met stress
Zoals je je voor kunt stellen stond je tijdreizende ik in mijn eerdere Jurassic Park-analogie enorm onder druk. Op het moment dat dat prehistorische monster verscheen had je twee opties: vechten of vluchten.
Beide vereisen onmiddellijke actie. Beide vragen je lichaam ook om in de hoogste versnelling te schieten. Om die reden neemt je autonome zenuwstelsel je fysieke processen over.
Specifieker gezegd:
- Emotionele spanning zorgt ervoor dat je hersenen een vloedgolf van stresshormonen in je systeem loslaten.
- Deze hormonen – inclusief cortisol, activeren je sympathische zenuwstelsel; het deel van je autonome zenuwstelsel dat je organen zodanig beïnvloedt dat je lichaam aan het werk kan, en
- Hierdoor word je lichamelijk veel alerter; de bloedtoevoer naar je spieren stijgt, je hartslag gaat omhoog en je ademhaling versnelt waardoor je een extra zuurstofboost krijgt.
Wat we vandaag de dag als bedreigingen zien, neemt gewoon een andere vorm aan.
We staan dan niet oog in oog met T-Rexen, maar diezelfde hersengebieden kunnen net zo goed geactiveerd worden door een boze klant of een snel naderende deadline.
Een versnelde hartslag is verreweg een van de meest voorkomende reacties op stress. Daarom is de Stress Coachkaart: ‘een versnelde hartslag’ een van de reacties in onze kaartenset. Bekijk de volgende tips om je hartslag weer tot rust te brengen.
3 manieren om je hartslag te verlagen
Omdat het een fysieke reactie is op stress lijkt het tot bedaren brengen van een snelle hartslag misschien moeilijker dan andere reacties op stressvolle gebeurtenissen, zoals ‘Eindeloos uitleggen’ of ‘sarcasme vertonen’. Met de juiste instelling en oefeningen is het echter mogelijk om je hartslag te vertragen.
1. Doorbreek de vicieuze cirkel
Nu je weet dat emoties jouw sympathische zenuwstelsel activeren, kun je actie ondernemen om te voorkomen dat dit een eigen leven gaat leiden.
Vaak:
- Leidt stress (b.v. zorgen over een vergadering) tot een snellere hartslag
- Als je je niet van bewust bent van deze lichamelijke reacties kun je je hier nog meer zorgen over maken (“Oh nee, er zijn vast problemen op komst!”)
- Dit vergroot je stress, waardoor je hartslag nog hoger wordt.
Inzicht in dit zichzelf versterkende patroon kan je helpen om jezelf te kalmeren op die momenten dat je merkt dat je hartslag versnelt. Je kunt vroegtijdig actie ondernemen door een beetje te ontspannen. Daardoor doorbreek je de vicieuze cirkel van elkaar uitlokkende lichamelijke en emotionele reacties.
2. Ga aan de wandel!
Door naar buiten te gaan wanneer je voelt dat je hart begint te bonzen, stimuleer je ‘gelukshormonen’ die de impact van het ‘stresshormoon’ cortisol tegengaan.
Dit zorgt ervoor dat je tot rust komt en ontspant, waardoor je je rustiger en gelukkiger voelt. Gelijktijdig wordt het ongemak dat je bijvoorbeeld door spierspanning voelt, verlicht.
Om te genieten van de voordelen van de endorfine die door lichaamsbeweging wordt opgewekt hoef je jezelf helemaal niet te pushen. Volgens deskundigen is zelfs een rustige wandeling al genoeg om de voordelen te ontketenen.
3. Ontsnap mentaal
Visualisatie is een manier om je hersenen even rust te geven en je lichaam te kalmeren. Je doet dit door het visualiseren van vredige, serene beelden vanuit je eigen verbeelding.
Neem de volgende stappen om harmonie te creëren tussen je geest en lichaam:
- Zorg dat je comfortabel zit of ligt op een rustige plaats.
- Haal met gesloten ogen een paar keer langzaam, diep en ontspannen adem.
- Probeer je een rustige plaats voor te stellen waar je je gelukkig, tevreden en op je gemak voelt. Misschien is het een idyllische omgeving die je graag zou willen bezoeken, of een bekende plaats waar je met veel plezier aan terugdenkt.
- Breng vervolgens je andere zintuigen in de visualisatie. Maak het zo realistisch mogelijk qua zicht (wat kun je zien?), gehoor (is het een kabbelend beekje?), geur (zoals vers gemaaid gras of zoete bloemen), tast (b.v. een zacht, warm briesje) en smaak (het lichte zout van de kustlucht, bijvoorbeeld).
- Een pad of weg in jouw visualisatie opnemen is een goede truc om vooruitgaan te kunnen ervaren. Om je steeds meer ontspannen te voelen naarmate je verder in je visualisatie komt.
- Besteed eventueel aandacht aan het evalueren van je ontspannen toestand. Hoe voelt het? Adem langzaam door en geniet ervan.
- Kom geleidelijk en zachtjes terug naar de realiteit.
- Sluit de oefening af door tot 3 te tellen en doe dan je ogen weer open. Voel je je meer ontspannen, gekalmeerd en rustig?
Onthoud dat je deze tijdelijke ontsnapping kunt herbeleven wanneer je maar wilt. Dat je te allen tijde dat kalmerende gevoel weer op kan roepen. Deze kennis kan het omgaan met angst, stressveroorzakers en andere uitdagingen veel makkelijker maken.
Een laatste tip:
Dergelijke visualisaties kan je ook doen met behulp van geleide meditaties. Ik heb vele mooie stranden, bossen en weiden bezocht, om mooie geleide meditaties voor je te vinden. Tijdens die zoektocht waren deze watervalmeditatie en deze boswandeling mijn favorieten.
