De bibbers: Hoe je stopt met trillen in stressvolle situaties

Share

Sta jij regelmatig ‘te shaken’ in stressvolle situaties? Trillen je handen als je belangrijke documenten doorgeeft aan je nieuwe baas? Of geef je met bevende stem antwoorden tijdens een sollicitatiegesprek? 

We trillen allemaal een beetje van nature (probeer je arm maar eens HELEMAAL stil te houden). Maar, bij sommigen zijn die knikkende knieën en bibberende stem veel meer zichtbaar en hoorbaar.  

Mocht bovenstaande over jou gaan dan wil ik je graag twee dingen meegeven. 

Ten eerste: er is geen reden om ongerust te zijn! Trillen is een veelvoorkomend symptoom van stress en een normale reactie op de hormonen die je lichaam produceert als je emotioneel wordt.  

Ten tweede: er zijn manieren om dat beven te beheersen. In dit artikel ga ik daar dieper op in. Hierbij komt aan bod waardoor dat gevreesde ‘trillen’ veroorzaakt wordt. Ook deel ik drie tips die jou helpen om beter met deze bibbers om te gaan. 

Waarom angst jou de rillingen bezorgt 

Waarom trillen we nou eigenlijk? 

Van nature is je lichaam uitgerust om met een zekere mate van stress om te gaan. Het is geëvolueerd om je te helpen snel te reageren indien je gevaar waarneemt of wanneer je je onveilig voelt. Deze stressreacties, ook wel bekend als vecht-of-vluchtreacties, gaan gepaard met een onmiddellijke afgifte van hormonen waaronder adrenaline.  

Het doel van adrenaline en andere stresshormonen is om je zenuwstelsel te stimuleren en te zorgen dat je lichaam in staat van paraatheid komt. Het beven is hier een neveneffect van. Het geeft aan dat je zenuwstelsel overbelast is. In meer technische termen ben je aan het ‘upreguleren’ en pompt de adrenaline door je lichaam om je beschikbare energie te verhogen.  

Hoe werkt dit dan? 

Eerder gaven we al aan dat trillen in situaties waarin je onder druk staat heel normaal is. Daarom is: ‘Trillen’ ook een van de Stresskaarten uit de kaartenset: ‘Stress! Herken jij de signalen’. Trillen in stressvolle situaties kan slecht uitkomen of onprettig voelen. Weten wat er van binnen gebeurt kan dan helpen:  

  • Wanneer je als reactie op stress overtollige adrenaline vrijmaakt, zal je lichaam automatisch starten met het eigen herstelproces. Dit wordt ook wel ‘downregulatie’ genoemd – het tegenovergestelde van de eerder genoemde upregulatie. 
  • Dit gaat gepaard met trillen, waardoor de extra adrenaline wordt verbrand. Dit kan zich vertalen in verschijnselen als trillende ledematen, knikkende knieën en een onvaste stem.  
  • Dit gaat door tot je lichaam je adrenalineniveau weer op peil heeft gebracht. Op dat moment stopt het trillen. Vaak voel je je dan wat beter. 

Fun fact: sommige onderzoekers geloven dat als je bewust upreguleert je stress kan beheersen VOORDAT het zich ophoopt. Deze interventie, ook bekend als ‘Shaking therapie’ houdt in dat je je aandacht richt op verschillende lichaamsdelen en die opzettelijk heen en weer schudt. 

3 tips om met trillen en beven om te gaan 

Weten waarom je eigenlijk staat te shaken in situaties waarin je onder druk staat is natuurlijk al prettig. Helemaal fijn is het misschien om te horen dat wij geweldige tips gevonden hebben om jouw trillende lichaam beter onder controle te krijgen.

1-minuut meditatie 

Het mooie van een meditatie van 1 minuut is dat je daar bijna altijd wel tijd voor kunt vinden, het zijn maar 60 seconden.  

Hoewel één minuut misschien te kort lijkt om te mediteren, kan het toch zeer nuttig zijn om te ontstressen.  

Tijdens een 1-minuut meditatie leid je je gedachten even helemaal weg van hetgeen je stress veroorzaakt. Bijvoorbeeld door je te concentreren op je ademhaling. Door je volledig te focussen op je in- en uitademing, kom je weer in contact te komen met je lichaam. 

Een voorbeeld van zo’n meditatie komt van de boeddhistische mindfulness-leraar Thich Nhat Hanh en heet de ’loopmeditatie’.  

  • Begin te lopen, waarbij je je concentreert op elke stap die je zet. 
  • Let op hoeveel passen je zet tijdens elke in- en uitademing en op de snelheid waarmee je loopt.  
  • Richt je vooral op je longen. Probeer niet teveel aandacht te besteden aan het aantal stappen dat je zet of het controleren van je ademhaling. 
  • Probeer je stappen af te stemmen op je ademhaling, bijvoorbeeld tel drie stappen per inademing en drie per uitademing. 
  • Laat je passen en ademhaling een natuurlijk ritme aannemen.
  • Optioneel: Eventueel kan je een mantra herhalen die op natuurlijke wijze samenvalt met jouw looptempo, bijvoorbeeld: “Met elke stap voel ik de rust in mij groeien”. 

Diepe ademhaling

Als Je gestrest bent en trilt wordt je sympathische zenuwstelsel geactiveerd. Je parasympatische zenuwstelsel zorgt ervoor dat je uiteindelijk kalmeert.  

Een manier om je parasympathische zenuwstelsel te activeren is door diep te ademen. Dit is precies het tegenovergestelde van de korte, oppervlakkige ademhalingen die je vaak hebt je angstig bent. 

Diep ademhalen helpt je kalmeren, mits je het zo natuurlijk mogelijk doet (en dus niet forceert): 

  • Ga comfortabel zitten of liggen. 
  • Adem in door je neus en vul je middenrif met frisse lucht. 
  • Adem uit door je neus. 
  • Leg één hand op je buik en de andere op je borst. 
  • Voel je middenrif of buik omhoog gaan als je inademt en weer zakken als je uitademt. Je weet dat je diep genoeg ademt als de hand op je buik meer beweegt dan de hand op je borst. 
  • Herhaal dit nog drie keer en blijf je buik vullen met lucht. Voel je buik stijgen en dalen bij elke ademhaling.

Progressieve relaxatie

Progressieve relaxatie of spierontspanning is een stapsgewijze ontspanningsoefening die alle spieren in je lichaam aanpakt.  

Ga comfortabel liggen of zitten en haal een paar keer diep en ontspannen adem (je kunt hiervoor de oefening hierboven gebruiken). Span de spieren in je voorhoofd aan en houd die spanning 15 seconden vast. Merk daarbij hoe ze steeds meer gespannen raken. Laat vervolgens je de spieren in je voorhoofd geleidelijk los. 

Je zal merken dat er een grote verandering in je spieren plaatsvindt als je ze beginnen te ontspannen. Ga door tot je hele voorhoofd volledig ontspannen aanvoelt. Vergeet ondertussen niet door te ademen! 

Als je dit gedaan hebt, kun je de oefening herhalen met je overige lichaamsdelen, zoals je: 

  • Kaak 
  • Schouders en nek 
  • Armen en handen 
  • Rug 
  • Benen 
  • Voeten 

Nicolien Dellensen

Nicolien Dellensen, Senior Consultant and behavioral specialist and creator and owner of the ’Sphere of Influence 360º’ a comprehensive concept and (360) online tool about interactive dynamics.

Cover e-book Sphere of Influence 360º Team Kit with purple color bacjground and magenta colored text

Free Team Kit E-book

Sign up for our newsletter and improve your team’s potential with the exercises in our free Team Kit e-book.

EN