Hoe doorbreek je de spiraal van negatieve gedachten

Share

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email

Hoe hard je ook je best doen, soms kan je jezelf gewoon niet tegenhouden. Je hebt het vast wel eens meegemaakt. Wanneer je moe bent, boos, of te lang alleen bent geweest. Van die momenten dat, wat je ook doet, je je gedachten niet kunt uitschakelen. Erger nog, je hersenen lijken dezelfde vragen, analyses, negatieve gedachten of zorgen steeds te herhalen. Te herkauwen.

“Wat als ik nu dit gezegd had in plaats van dat?”
“Ik had het anders moeten doen.”
“Heb ik mezelf weer in verlegenheid gebracht.”

Als je bekend bent met dergelijke gedachten die je maar niet uit je hoofd kan zetten, zal het je niet verbazen dat dit vaak met stress te maken heeft.

Vandaag ga ik in op mijn coach kaart: Obsessief denken. Ik zal je meer inzicht geven in hoe dit werkt en wanneer het tot uiting kan komen.

Ook heb ik drie nuttige oefeningen die jou, of iemand die je kent, zullen helpen om die hardnekkig terugkerende negatieve gedachten te laten stoppen.

Waarom we zaken negatiever in gaan zien als we stress ervaren

Obsessief denken of piekeren is een veel voorkomende reactie wanneer je het gevoel hebt dat je onder druk staat of overweldigd wordt. Ook kan het een teken zijn dat je mentale hulpbronnen net even teveel belast zijn.

Het kan teweeg worden gebracht door verschillende oorzaken en de triggers zijn voor iedereen anders. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Vervelende gebeurtenissen, zoals ruzie met een collega of vriend,
  • Spannende situaties, zoals een sollicitatiegesprek,
  • Onzekerheid rond belangrijke levensgebeurtenissen, zoals een medische diagnose of verhuizing, of
  • Situaties waarin je iets moet doen dat buiten je comfortzone ligt. Denk aan het spreken in het openbaar, doodeng voor iemand die verlegen is.

We hebben allemaal tot op zekere hoogte last van piekeren. Het wordt pas verontrustend als je merkt dat je jezelf niet meer kunt stoppen. Op die momenten kunnen obsessieve gedachten aanvoelen als het zwemmen in cirkels – je blijft steken bij wat er mis is gegaan in plaats van een oplossing te vinden om aan de wervelende draaikolk die ontstaat te ontsnappen.

3 manieren om obsessief denken te stoppen.

Gelukkig zijn er een aantal manieren om de vicieuze neerwaartse spiraal te doorbreken.

Omdat obsessieve gedachten vaak een sneeuwbaleffect hebben is het leren herkennen van negatieve gedachten in een vroeg stadium de beste manier om hier zo effectief mogelijk mee om te gaan. Op deze manier kun je negatieve gedachten stoppen voordat ze je overweldigen.

1. Leid jezelf af

Jezelf afleiden is een geweldige manier om voorgoed af te komen van niet-helpende gedachten. Je zorgt er zo voor dat je niet in die draaikolk terecht komt.

Zodra je merkt dat je gedachten op de loop willen gaan kun je, door je aandacht ergens anders op te richten, je hersenen ervan weerhouden om te gaan malen. Je richt je aandacht dan naar buiten in plaats van naar binnen.

Denk aan activiteiten die je makkelijk op kan pakken in de omgeving waarin jij je op dat moment bevindt. Zoals:

  • Je werkplek opruimen,
  • Een drankje halen voor jezelf of je collega’s,
  • Even naar buiten gaan voor een korte wandeling,
  • Een familielid of vriend bellen om te vragen hoe het gaat,
  • Je favoriete muziek opzetten (een “afleid speellijst” kan een goed idee zijn), of
  • Het opzetten van een interessante podcast.

Als je klaar bent, neem dan even de tijd om te reflecteren. Hoe effectief was het om jezelf af te leiden? Ben je erin geslaagd om die vicieuze cirkel van malende gedachten te doorbreken?

Zo niet, probeer dan één van de andere activiteiten.

2. ‘Broaden and Build’

We denken vaak dat we problemen oplossen als we gedachten keer op keer de revue laten passeren. Dit leidt echter vaak nergens toe. In plaats van een oplossing te bieden, vergroot obsessief denken eerder de negatieve aspecten van een waargenomen probleem of situatie. Hierdoor heb je minder toegang tot je mentale hulpbronnen die kunnen helpen om het probleem echt op te lossen.

De oefening in deze tip is gebaseerd op de ‘Broaden and Build-theory’ van psychologe Barbara Fredrickson. Het is een manier om je te helpen deze overmatige focus op het negatieve om te keren door je in plaats daarvan te concentreren op wat positief is. Dit verbreedt je perspectief en stelt je in staat om je open te stellen voor nieuwe mogelijkheden en ideeën.

Een manier waarop je dit kunt doen is bijvoorbeeld door het beoefenen van dankbaarheid. Stel jezelf de vraag:

“Waar ben ik dankbaar voor?”

Probeer drie dingen te vinden waar je die dag dankbaar voor bent en schrijf deze op.

Herhaal deze oefening dagelijks. Als je wilt kun je je lijst zelfs delen met dierbaren. Wie weet; misschien raken zij ook geïnspireerd!

3. Use Positive Affirmations

Affirmaties zijn een nuttige manier om negatieve gedachten te bestrijden. Het zijn positieve zinnen die je voor een bepaalde tijd herhaald.

Volgens de ‘Self Affirmation Theory’ van de psycholoog Claude Steele helpen ze bij het verminderen van stressniveaus en het ombuigen van negatieve gedachten. Net als bij lichamelijke activiteit kunnen affirmaties de productie van ‘gelukshormonen’ in ons lichaam stimuleren.

Omdat onze gedachten, spraak en gedrag met elkaar verbonden zijn kunnen affirmaties helpen de zich herhalende stroom van niet constructieve gedachten en negatieve zelfpraat te doorbreken.

Kies 2 of 3 van de voorbeeld affirmaties hieronder en herhaal deze wanneer je merkt dat je begint te piekeren:

  1. Mijn gedachten beheersen mij niet; ik beheers mijn gedachten.
  2. Mijn gedachten zijn vol met positiviteit.
  3. Ik accepteer mezelf.
  4. Ik ben de architect van mijn eigen leven; ik bouw de fundering en kies de inrichting.
  5. Een rivier van compassie spoelt mijn negatieve gedachten weg en vervangt ze door liefde.
  6. Mijn angsten voor morgen smelten weg.
  7. Ik kies ervoor om in het huidige moment te leven.
  8. Ik kom hier doorheen.
  9. Ik ben veilig.
  10. Ik heb de kracht om zaken te veranderen.

Wanneer je merkt dat je stressvolle gebeurtenissen blijft herhalen in je hoofd, zul je merken dat een paar keer herhalen van je affirmaties vaak een goede manier is om de vicieuze neerwaartse spiraal in de kiem te smoren.

Nicolien Dellensen

Nicolien Dellensen, Senior Consultant and behavioral specialist and creator and owner of the ’Sphere of Influence 360º’ a comprehensive concept and (360) online tool about interactive dynamics.

Cover e-book Sphere of Influence 360º Team Kit with purple color bacjground and magenta colored text

Free Team Kit E-book

Sign up for our newsletter and improve your team’s potential with the exercises in our free Team Kit e-book.

EN